Protein ist der Baustein für Muskeln, Enzyme und Immunfunktion. Im Fitness-Bereich wird oft zu viel oder zu unspezifisch darüber gesprochen. Hier sind praxistaugliche Richtwerte.
Die einfache Formel
Für die meisten aktiven Menschen gilt:
- Muskelaufbau / Recomp: ca. 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Fettabbau: eher 1,8–2,4 g/kg — Protein hilft, Muskelmasse zu halten
- Allgemein fit bleiben: 1,2–1,6 g/kg reichen oft
Beispiel: Bei 75 kg und Fokus Muskelaufbau sind das etwa 120–165 g Protein täglich.
Verteilung über den Tag
Dein Körper nutzt Protein am besten, wenn du es gleichmäßig verteilst:
- 3–4 Mahlzeiten mit je 25–45 g Protein
- Nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 1–2 Stunden
Das muss kein Shake sein — Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Fisch oder Tofu funktionieren genauso.
Einfache Quellen (Orientierung)
| Quelle | Protein (ca.) |
|---|---|
| 200 g Magerquark | 24 g |
| 150 g Hähnchenbrust | 33 g |
| 2 Eier | 12 g |
| 200 g Skyr | 22 g |
Was du ignorieren kannst
- „Anaboles Fenster“ im Sekundentakt — wichtiger ist die Tagesmenge.
- Extrem hohe Werte über 2,5 g/kg ohne Grund — mehr Kalorien, nicht automatisch mehr Muskeln.
In Althea Fit siehst du dein Proteinziel im Ernährungs-Dashboard und kannst Mahlzeiten schnell loggen.
Fazit
Miss eine Woche lang deine Aufnahme, passe dann an — nicht umgekehrt. Klare Zahlen schlagen Trends auf Social Media.